Stressbewältigung ist für viele ein wichtiges Thema im Alltag, insbesondere am Arbeitsplatz. So kommt die Techniker Krankenkasse in ihrer Stressstudie “Entspann Dich” aus dem Jahr 2016 zu dem Ergebnis, dass der Job Verursacher Nummer 1 für Stress ist. Auf den Rängen zwei und drei Folgen die Stressauslöser “hohe Ansprüche an sich selbst” und “zu viele Termine und Verpflichtungen in der Freizeit”.

Stressfaktoren können demnach von außen (z.B. Termindruck, Geschäftsreisen uvm.) und von innen (Perfektionismus, Verantwortungsgefühl uvm.),  auf die Betroffenen einwirken, welche oftmals stark unter den Symptomen leiden.

Dieser Artikel soll Dir dabei helfen, die Stress Auswirkungen zu erkennen, sowie Tipps und Strategien zur Stressbeseitigung vermitteln. In der Folge wirst Du entspannter mit den Herausforderungen des Alltags umgehen können.

Zunächst einmal hilft es zu verstehen, worum es sich bei Stress handelt. Stress ist die natürliche Reaktion des Körpers auf psychische oder körperliche Belastungen.

In diesen Situationen schüttet der Körper Hormone wie Cortisol und Adrenalin aus, Gehirn und Muskeln werden aktiviert, Blutdruck, Puls und Herzfrequenz steigen an.

Die Stressreaktion dient dazu, die Leistungsbereitschaft des Körpers kurzfristig zu erhöhen. In vielen Fällen hilft uns die Stressreaktionen somit, Herausforderungen des Alltags zu bewältigen – man spricht oftmals auch von “positivem Stress”.

Problematisch wird es, wenn die Stresssituation dauerhaft auf die Betroffenen einwirkt und Stressreaktion zur chronischen Belastung wird. Häufig wird in solchen Fällen das Immunsystem soweit geschwächt, dass es zur krankhaften körperlichen und seelischen Erschöpfung kommt.

Der Mensch ist seit Anbeginn Stressfaktoren ausgesetzt. Spielten früher noch Auslöser wie Hunger oder Kälte eine bedeutende Rolle, sind heute mehrheitlich psychosoziale Stressursachen verantwortlich für das Unwohlsein der Betroffenen verantwortlich. Typische Stressfaktoren (auch Stressoren genannt) der heutigen Gesellschaft sind:

• Stress am Arbeitsplatz / hoher Workload
• hoher Anspruch an sich selbst
• Stress in der Familie / Stress in der Freizeit
• Beziehungsprobleme
• Termindruck / Leistungsdruck
• Schwere Krankheiten
• Tod einer nahestehenden Person
• Dauererreichbarkeit durch die Digitalisierung
• Bewegungsmangel
• Einsamkeit
• Mobbing
• mangelhafte Ernährung

“Negativer Stress” – ausgelöst durch die zuvor beschrieben Stressfaktoren – kann uns also krank machen. Die Symptome können vielfältig sein und werden oft nicht als solche erkannt.  Nach heutigem Stand der Wissenschaft sind Stressfaktoren an der Entstehung folgender Erkrankungen beteiligt:

Körper:

• Magenschmerzen
• Schwindel
• Kreislaufbeschwerden
• Kopfschmerzen
• Rückenschmerzen
• Schlafstörungen

Verhalten:

• Antriebslosigkeit
• Schlafstörungen
• Ruhelosigkeit
• Sexuelle Unlust

Geist:

• Konzentrationsschwierigkeiten
• Vergesslichkeit
• Burnout / Erschöpfung

Gefühle:

• Gereiztheit
• Lustlosigkeit
• Unzufriedenheit
• innerliche Anspannung
• Panikattacken und Depressionen
• Angststörungen
• Belastungsstörungen

Die Stressreaktionen sind dabei von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Manche  Menschen reagieren gestresst auf Faktoren, bei denen andere noch entspannt bleiben. Verantwortlich sind hierfür insbesondere die persönliche Einstellung sowie angelernte Verhaltensmuster und Emotionen des Individuums.

Im Folgenden erfährst Du, wie Du Stressfaktoren ausblenden und Stress reduzieren kannst.

In unserer heutigen Leistungsgesellschaft haben viele Menschen verlernt, die richtige Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu finden. Ein Gleichgewicht zwischen positiven Stress (auch Eustress) und negativen Stress (auch Disstress oder Dysstress, engl. distress) zu schaffen, sollte also das Ziel sein.

Ein Weg dieses Ziel zu erreichen, ist die Etablierung von Entspannungsräumen. Deren Ausgestaltung kann vielfältiger Art sein. So gibt es beispielsweise ein Vielzahl von Anti-Stress-Seminaren in welchen Du mit Hilfe von  z.B. Meditation, Autogenem Training oder Achtsamkeitstrainings lernst richtig abzuschalten. Aber auch Sport wie Joggen, Radfahren oder Zeit mit der Familie und Freunden können für den benötigten Ausgleich sorgen.

Hat man die für sich geeignete Entspannungsart gefunden, ist es wichtig diese regelmäßig, am besten zwei bis drei mal die Woche fest einzuplanen. Idealerweise findest Du feste Termine für Deine Auszeiten, die Du dann auch einhältst. So ist der Effekt der Vorfreude und eines Ziels, auf welches man hinarbeitet besonders hoch.

Da es auch Stressmomente gibt, in denen man nicht auf den nächsten Entspannungsraum warten kann, können zusätzlich kleine “Entspannungs-Kick” eingebaut werden:

1) Hände mit warmen Wasser waschen

Warmes Wasser für ein paar Minuten über die Innenseite des Handgelenks laufen lassen. Durch die Temperaturreize aktivierst Du den sogenannten Vagusnerv und entspannst Dich in der Folge.

2) Schneide Grimassen

Stress führt oftmals zu Verspannungen. Grimassen schneiden bewirkt eine sofortige Auflockerung der Muskeln und der inneren Organe.

3) Snacken

Kauen vermindert die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Den Effekt verstärken kannst Du, indem Du Sellerie isst. Das Gemüse enthält den Wirkstoff Apigenin, ein natürliches Beruhigungsmittel, welches im Übrigen auch in Kamillentee vorkommt.

4) Lachen

Es ist belegt, dass Lachen Stress abbaut. Solltest Du gerade keinen Grund zum Lachen haben, kannst Du auch einfach künstlich lachen, das hat den gleichen Effekt. Schon nach ein paar Sekunden reagiert der Körper darauf.

5) Ins Grüne blicken

Ob Du Dich für wenige Minuten in einen Park begibst oder einfach aus dem Fenster ins Grüne schaust – die Farbe Grün beruhigt. Sollte kein natürliches Grün in der Nähe sein, kann auch der Blick auf ein grünes Bild behilflich sein.

6) Powernap einlegen

Mit Powernapping kannst Du nicht nur Deine Müdigkeit senken, sondern auch dein Stresslevel. Schon wenige Minuten am Tag reichen hierfür aus.

7) Bewusst Atmen

Mit der 4-7-8 Atemtechnik, kannst Du gut Stress abbauen. So wird’s gemacht: Berühr mit der Spitze Deiner Zunge die oberen Schneidezähne – hier verbleibt sie für die gesamte Dauer der Übung. Atme mit einem Seufzer durch den Mund vollständig aus. Schließe den Mund und atme durch die Nase ein – dabei bis vier zählen. Halte nun den Atem an und zähle bis sieben. Anschließend vollständig durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Diesen Ablauf solltest Du mindestens dreimal wiederholen.

8) Summen

Versuch in stressigen Situationen zu summen und Du wirst merken, dass du innerlich ruhiger wirst. Wissenschaftler erklären das unter anderem durch die Vibration der Stimmbänder, welche besänftigen, wie eine Massage wirken, und den Blutdruck senken.

9) Palmieren

Palmieren ist eine der wirksamsten Methoden, um die Nerven als auch den ganzen Körper zu entspannen. Einfach die (gewaschenen) Hände aneinander reiben und anschließend locker auf die  geschlossenen Augen legen. Während der Übung versuchen an etwas Positives zu denken.

9) Akupressur

Die Fingerdruckmassage (auch Akupressur genannt) ist eine jahrtausende alte chinesische  Heilmethode. Der Heilansatz beruht auf der Arbeit mit der Vitalenergie (Qi), die auf sogenannten Energieleitern (auch Meridiane genannt) durch unseren Körper fließt. Sind wir gestresst und unentspannt, ist dieser Energiefluss gestört. Das lässt sich durch gezielte Akupressur ändern. Es existieren zahlreiche Anti-Stress-Punkte im menschliche Körper. Einer davon befindet sich in der Mitte der oberen Ohrmuschel, an der Stelle wo sich eine kleine dreiseitige Vertiefung befindet. Die Übung kann wie folgt abgehalten werden: Den Punkt gedrückt halten beim Einatmen, beim Ausatmen loslassen.

10)  Benachrichtigungen auf dem Handy ausschalten

Fast im Minutentakt erhalten wir Nachrichten und Mitteilungen über das Handy. Das Gefühl umgehend antworten zu müssen stresst uns. Dabei sind die meisten E-Mails oder Messenger-Nachrichten nicht wirklich wichtig und können warten. E-Mails kann man bspw. einfach von Push auf Pull umschalten und so selber kontrollieren, wann man sich damit auseinandersetzen möchte.

Ein wichtiger Ansatz Satzpunkt um Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen, ist eine richtige Work-Life-Balance.

Der neue Job, Verabredungen mit Freunden, Zeit mit der Familie – diese täglichen Anforderungen können schnell Stress für Stress sorgen. Mit der richtigen Work-Life-Balance kann dieser Überforderung vorgebeugt werden.

Das Geburtstagsgeschenk für den besten Freund muss besorgt, der Sohn zum Schwimmunterricht gefahren werden und das Meeting im Büro dauert eine Stunde länger als erwartet. Der Wunsch, es allen Recht zu machen, führt zu Druck und damit Stress. Durch das richtige Zeitmanagement kann die die Balance zwischen Anforderungen und eigenem Wohlbefinden hergestellt werden.

1) Tages- & Wochenziele festlegen

Setz Dir am Wochenanfang Tagesziele und Wochenziele, für die Arbeit als auch für Dein Privatleben. Setz Dir dabei realistische Ziele. Sei ehrlich zu Dir selbst und überlege, was Du an einem Tag bzw. in einer Woche schaffen kannst. Nicht erledigte Aufgaben oder spontan abgesagte Treffen belasten Dich unnötig und führen zu Stress.

2) Eliminiere Zeitkiller

Eine häufige Ausrede, warum man es nicht zum Sport geschafft hat, ist fehlende Zeit und zu viel Arbeit. Dabei lohnt es sich, zu Reflektieren und bewusst zu machen, welche Faktoren Dich daran wirklich hindern. Eventuell gibt es Optimierungsmöglichkeiten in der Arbeitsstruktur. In welchen Situationen kannst Du Zeit sparen? Kannst Du eventuell  Aufgaben delegieren? Hältst Du Dich eventuell mit unwichtigen Entscheidungen zu lange auf?

3) Richtige Priorisierung

Du hast die vorgenommen, diese Woche abends mit Deiner Familie zu essen? Du wolltest die Steuererklärung machen? Priorisiere die Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit und halte Dich bei der Umsetzung an diese Priorisierung. Insbesondere an hektischen Tagen wirft man die gesetzten Prioritäten schnell über den Haufen. Helfen können hierbei z.B. kleine Erinnerungen in Deinem Kalender.

Immer mehr Arbeitnehmer leiden unter Stress, welcher sich auf die physische oder psychische Gesundheit auswirkt. Doch kann man sich in Folge von Stress krankschreiben lassen?

Trotz besorgniserregender Zahlen zu Krankheitstagen wegen psychischer Erkrankungen wird das Thema in deutschen Unternehmen weitestgehend tabuisiert. Die meisten Arbeitnehmer fürchten, dass sie bei Vorgesetzten und Kollegen auf Unverständnis stoßen, wenn sie auf der Arbeit zeitweise ausfallen. Viele stellen daher die Frage, ob es okay sich wegen Stress krankschreiben zu lassen?

Nach wie vor existieren viele Vorurteile gegenüber psychischen Erkrankungen. Tatsächlich fühlen sich viele Arbeitnehmer nicht wohl dabei, dem Arbeitgeber zu kommunizieren, dass man wegen Stress zu Hause bleibt. Gerade wer an Depressionen oder Angststörungen leidet, befürchtet stigmatisiert zu werden. Auch wenn die Akzeptanz gegenüber psychischen Erkrankungen gerade in den letzten Jahren zugenommen hat, haben dennoch viele Arbeitnehmer Angst mit Vorgesetzten über diese Art von Themen zu sprechen.

Die Gründe für eine Krankschreibung können vielfältig sein. Ein gebrochener Fuß, Migräne oder eben psychische Leiden. Warum Du nicht auf der Arbeit erscheinst, musst Du deinem Vorgesetzten allerdings nicht mitteilen. Arbeitnehmer sind nämlich nicht dazu verpflichtet den Anlass für ihr Fehlen zu benennen. Trotzdem solltest Du Dich an ein paar Dinge halten. Es gilt: Bei Krankmeldung über drei Tage, muss spätestens am vierten Tag eine Krankschreibung durch den Arzt vorliegen. Der Arzt muss beurteilen, ob die Erkrankung so schwerwiegend ist, dass ein Fernbleiben gerechtfertigt ist. Auf der Krankschreibung welche Du beim  Arbeitgeber vorlegen musst, ist jedoch keine Diagnose enthalten.

Grundsätzlich ist es so, dass Burnout, Depressionen sowie psychische Erkrankungen nicht innerhalb weniger Tage auskuriert werden können. Oftmals sind z.B. langfristige Therapien und Kuren notwendig, um Heilung herbeizuführen. Über die Dauer gibt es keine allgemein verbindlichen Vorgaben. Das bedeutet: Es dauert so lange, wie es dauert. Auch bei einem längeren Arbeitsausfall musst Du Dir keine Sorgen machen: Die ersten sechs Wochen sind durch die Entgeltfortzahlung gedeckt. Solltest Du darüber hinaus krankgeschrieben sein, springt deine Krankenkasse mit Krankengeld ein.

Auf Bildungsurlauber.de findest Du zahlreiche Seminare, die Dir dabei helfen richtig mit Stress umzugehen oder diesen von vornherein zu vermeiden. In den Seminaren lernst Du zum Beispiel, welche Faktoren Stress fördern und wie Du diese eliminieren kannst. In Workshops werden Dir neue Möglichkeiten aufgezeigt, wie Du in stressigen Situationen reagieren kannst, um Stresssymptome zu vermeiden.

Neben mentalen Methoden und Werkzeugen erlernst Du auch praktische Anwendungen, die Du in akuten Stresssituationen einsetzen kannst. Der Vorteil von einem Seminar im Bereich Stressbewältigung besteht dabei darin, dass Du in einem kurzen Zeitraum rasch zu einer Verbesserung Deiner Situation beiträgst und anschließend ein Gefühl von Selbstbestimmtheit erlangst.