Stressbewältigung - Ursachen, Symptome, Tipps

Stressbewältigung ist ein wichtiges Thema im Alltag. Insbesondere am Arbeitsplatz. Einen Beweis hierfür liefert u.a. die TK in ihrer Stressstudie “Entspann Dich”. So kommt sie zu dem Ergebnis, dass der Job Verursacher Nummer 1 für Stress ist. Auf Rang zwei folgt Stressauslöser “hohe Ansprüche”. Auf Rang drei folgt “zu viele Verpflichtungen”.

Somit wirken Stressfaktoren entsprechend von außen und von innen.

Dieser Artikel soll dir dabei helfen, Auswirkungen von Stress zu erkennen. Zudem sollen Tipps und Strategien zur Stressbeseitigung vermittelt werden. In der Folge wirst du entspannter im Alltag sein.

Zuvor haben wir beleuchtet, was Stress ist. Nun wollen wir verstehen was diesen auslösen kann. Der Mensch ist seit Anbeginn Stressfaktoren ausgesetzt. Früher spielten zum Beispiel noch Auslöser wie Kälte eine bedeutende Rolle. Heute sind vorwiegend psychosoziale Stressursachen verantwortlich. Typische Stressfaktoren heute können dabei sein:

• Stress am Arbeitsplatz / hoher Workload
• hoher Anspruch an sich selbst
• Stress in der Familie / Stress in der Freizeit
• Beziehungsprobleme
• Termindruck / Leistungsdruck
• Schwere Krankheiten
• Tod einer nahestehenden Person
• Dauererreichbarkeit durch die Digitalisierung
• Bewegungsmangel
• Einsamkeit
• Mobbing
• mangelhafte Ernährung

Diese Stressfaktoren können uns folglich krank machen. Beispiele für Symptome erfährst du im nächsten Abschnitt.

Zuvor haben wir gelernt, welche Stressfaktoren es gibt. Doch welche Symptome kann er auslösen? “Negativer Stress” – ausgelöst durch Stressfaktoren – kann uns krank machen. Insbesondere dann, wenn die Stressbewältigung nicht gelingt. Die Symptome können vielfältig sein. Zudem werden sie oft nicht als solche erkannt. Folgende Stressfaktoren sind für Erkrankungen verantwortlich:

Körper:

• Magenschmerzen
• Schwindel
• Kreislaufbeschwerden
• Kopfschmerzen
• Rückenschmerzen
• Schlafstörungen

Verhalten:

• Antriebslosigkeit
• Schlafstörungen
• Ruhelosigkeit
• Sexuelle Unlust

Geist:

• Konzentrationsschwierigkeiten
• Vergesslichkeit
• Burnout / Erschöpfung

Gefühle:

• Gereiztheit
• Lustlosigkeit
• Unzufriedenheit
• innerliche Anspannung
• Panikattacken und Depressionen
• Angststörungen
• Belastungsstörungen

Die Stressreaktionen ist dabei bei jedem sehr unterschiedlich. Folglich reagieren manche Menschen gestresst auf Faktoren, bei denen andere noch entspannt bleiben.

Im Folgenden erfährst Du, wie du Stressfaktoren ausblenden und Stress reduzieren kannst.

Erfahre hier einige Tipps und Tricks zur Stressbewältigung. Menschen haben verlernt, die richtige Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu finden. Ziel sollte es sein, ein Gleichgewicht zwischen positiven Stress und negativen Stress zu schaffen. Diese werden im Übrigen auch als Eustress und Distress bezeichnet.

Ein Weg dieses Ziel zu erreichen, ist die Etablierung von Entspannungsräumen. Deren Ausgestaltung kann vielfältiger Art sein. So gibt es beispielsweise ein Vielzahl von Anti-Stress-Seminaren. Hier lernst du mit Hilfe von  z.B. Meditation oder Autogenem Training richtig abzuschalten. Aber auch Sport oder Zeit mit der Familie können für den benötigten Ausgleich sorgen.

Du hast die eine gute Entspannungsart für dich gefunden? Sehr gut, nun ist es wichtig diese bis zu drei mal die Woche einzuplanen. Idealerweise findest du feste Termine für deine Auszeiten. So ist der Effekt der Vorfreude und eines Ziels, auf welches man hinarbeitet, besonders hoch.

Aber was ist, wenn man nicht auf einen Entspannungsraum warten kann? In diesen Fällen können kleine “Entspannungs-Kicks” eingebaut werden. Erfahre im nächsten Abschnitt wie diese aussehen können.

Im vorangegangen Text hast du viel über Entspannungsräume erfahren. Lerne nun, wie du spontan und in kurzer Zeit Stress abbauen kannst.

1) Hände mit warmen Wasser waschen

Einfach warmes Wasser für ein paar Minuten über das Handgelenk laufen lassen. Infolgedessen aktivierst du den sogenannten Vagusnerv.

2) Schneide Grimassen

Stress führt oftmals zu Verspannungen. Grimassen schneiden hat zwei Wirkungen. Erstens führt es zu einer sofortige Auflockerung der Muskeln. Zweitens entspannen die inneren Organe.

3) Snacken

Kauen vermindert einerseits die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Zudem kannst du den Effekt übrigens verstärken, indem du Sellerie isst. Das Gemüse enthält den Wirkstoff Apigenin, ein natürliches Beruhigungsmittel.

4) Lachen

Es ist belegt, dass in Folge von Lachen Stress abgebaut wird. Künstlich Lachen hilft im Übrigen auch. Das hat den gleichen Effekt. Schon nach ein paar Sekunden reagiert der Körper entsprechend darauf. Eine offensichtlich sehr angenehme Art der Stressbewältigung.

5) Ins Grüne blicken

Wusstest Du, dass die Farbe Grün beruhigt? Deshalb begib dich in den nächsten Park. Alternativ kannst du auch aus dem Fenster ins Grüne schauen.

6) Powernap einlegen

Mit Powernapping hat zwei Effekte. Einerseits senkt es die Müdigkeit. Andererseits senkt es entsprechend das Stresslevel. Schon wenige Minuten am Tag reichen hierfür aus.

7) Bewusst atmen

Mit der 4-7-8 Atemtechnik kannst du obendrein gut Stress abbauen. So wird’s gemacht: Berühr mit der Spitze deiner Zunge die oberen Schneidezähne. Hier verbleibt sie für die gesamte Dauer der Übung. Atme schließlich mit einem Seufzer durch den Mund vollständig aus. Nun den Mund schließen. Jetzt durch die Nase einatmen. Dabei nebenher bis vier zählen. Halte nun den Atem an und zähle bis sieben. Anschließend vollständig durch den Mund ausatmen und dabei bis acht zählen. Diesen Ablauf solltest du schließlich mindestens dreimal wiederholen.

8) Summen

Versuch in stressigen Situationen zudem zu summen. Somit wirst du merken, dass du innerlich ruhiger wirst. Wissenschaftler erklären den zuvor beschriebenen Effekt unter anderem durch die Vibration der Stimmbänder. Diese wirken erstens besänftigend, wirken zweitens wie eine Massage, und senken damit letztlich den Blutdruck.

9) Palmieren

Palmieren ist eine der wirksamsten Methoden. du entspannst damit nicht nur die Nerven sondern darüber hinaus auch den ganzen Körper. Einfach die (gewaschenen) Hände aneinander reiben. Anschließend locker auf die geschlossenen Augen legen. Während der Übung zudem an etwas Positives denken. Hierdurch entspannst du ganz schnell.

9) Akupressur

Die Fingerdruckmassage (auch Akupressur genannt) ist eine Jahrtausende alte chinesische Heilmethode. Der Heilansatz beruht auf der Arbeit mit der Vitalenergie (Qi). Qi fließt auf sogenannten Energieleitern durch unseren Körper. Sind wir gestresst und unentspannt, ist dieser Energiefluss gestört. Das lässt sich durch gezielte Akupressur ändern. Es existieren zahlreiche Anti-Stress-Punkte im menschliche Körper. Einer davon befindet sich in der Mitte der oberen Ohrmuschel. Genau an der Stelle, wo sich eine kleine dreiseitige Vertiefung befindet. Einfach den Punkt entsprechend gedrückt halten beim Einatmen, beim Ausatmen wiederum loslassen.

10)  Benachrichtigungen auf dem Handy ausschalten

Fast im Minutentakt erhalten wir Nachrichten über das Handy. Infolgedessen hat man das Gefühl umgehend antworten zu müssen. Das wiederum stresst uns. Dabei können die meisten Messages warten. Mails kann man beispielweise einfach von Push auf Pull umschalten. So selber kontrolliert man besser, wann man sich damit auseinandersetzen möchte.

Probiere einfach ein Paar dieser Kicks aus. Sie helfen dir garantiert. Wie wichtig die richtige Work-Life-Balance im Leben ist, erfährt du im nächsten Abschnitt.

Kommen wir nun zur Work-Life-Balance. Sie ist ein wichtiger Ansatz um Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen. Sie hilft überdies die Stressbewältigung richtig anzugehen.

Der neue Job, Verabredungen mit Freunden, Zeit mit der Familie. Diese täglichen Anforderungen können schnell für Stress sorgen. Mit der richtigen Work-Life-Balance kann dieser Überforderung einfach vorgebeugt werden.

Das Geburtstagsgeschenk für einen Freund muss besorgt werden. Der Sohn will zum Unterricht gefahren werden. Das Meeting im Büro dauert länger als erwartet. Kurzum, der Wunsch, es allen Recht zu machen, führt zu Druck und damit zu Stress. Es ist Zeit für ein richtiges Zeitmanagement. Hierdurch kann eine gute Balance zwischen Anforderungen und Wohlbefinden hergestellt werden.

Im Folgenden wollen wir dir nun 3 Strategien an die Hand geben. Diese ermöglichen dir ein gutes Zeitmangement.

Wie du dein Zeitmanagement richtig angehst, erfährst du hier.

1) Tages- & Wochenziele festlegen

Setz dir am Wochenanfang Tagesziele und Wochenziele. Das heißt für die Arbeit und das Privatleben. Achte darauf, dass Ziele obendrein realistische sind. Sei ehrlich zu dir selbst. Überlege, was du an einem Tag bzw. in einer Woche entsprechend schaffen kannst. Nicht erledigte Aufgaben oder spontan abgesagte Treffen belasten Dich. In der folge erfährst du Stress.

2) Eliminiere Zeitkiller

Eine häufige Ausrede, warum man es nicht zum Sport geschafft hat, ist fehlende Zeit und überdies zu viel Arbeit. Dabei lohnt es sich sooft wie möglich zu Reflektieren. Mach dir bewusst, welche Faktoren dich daran wirklich hindern. Eventuell gibt es Optimierungsmöglichkeiten in der Arbeitsstruktur. In welchen Situationen kannst du Zeit sparen? Kannst du eventuell Aufgaben delegieren? Hältst du dich eventuell mit unwichtigen Entscheidungen zu lange auf?

3) Richtige Priorisierung

Du wolltest abends mit deiner Familie essen? Zudem ist deine Steuererklärung ist überfällig? Priorisiere die Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit. Halte dich dementsprechend bei der Umsetzung an diese Priorisierung. Insbesondere an hektischen Tagen. Sonst wirft man die gesetzten Prioritäten eher schnell über den Haufen. Helfen können hierbei z.B. kleine Erinnerungen in deinem Kalender.

Sollte der Stress dennoch überhand nehmen, sollte dringend der Weg zum Arzt aufgesucht werden. Im Folgenden erfährst du ein paar Tipps rund um dieses Thema.

Wir haben in zuvor gelernt, Stress entsprechend zu begegnen. Nichtsdestotrotz leiden immer mehr Arbeitnehmer unter Stress. Ihnen gelingt scheinbar die Stressbewältigung nicht. Das wirkt sich schließlich auf die Gesundheit aus. Doch kann man sich in Folge von Stress krankschreiben lassen?

Um es gleich vorwegzunehmen: Ja, das ist möglich.

Es handelt sich hierbei jedoch um ein Tabuthema. Daran ändert auch die hohe Zahl Krankheitstage wegen psychischer Erkrankungen nichts. Die meisten Arbeitnehmer fürchten sich. Vorgesetzte und Kollegen könnten ihnen folglich Unverständnis entgegenbringen.

So existieren nach wie vor viele Vorurteile gegenüber psychischen Erkrankungen. Viele Arbeitnehmer wollen Ihr Leiden dementsprechend nicht offen kommunizieren. Gerade wer an Depressionen oder Angststörungen leidet, befürchtet entsprechend Stigmatisierung.

Die Gründe für Krankschreibungen sind dabei entsprechend vielfältig: Rückenschmerzen, Migräne oder eben psychische Leiden. Warum du nicht auf Arbeit erscheinst, musst du deinem Vorgesetzten allerdings nicht mitteilen. Bei Krankschreibungen über drei Tage solltest du allerdings ein paar Dinge beachten. So musst du spätestens am vierten Tag eine Krankschreibung vorlegen. Das erwartet in jedem Fall dein Arbeitgeber von Dir. Der Arzt muss demnach beurteilen, ob ein Fernbleiben gerechtfertigt ist. Eine Diagnose ist hingegen nicht auf der Krankschreibung enthalten.

Beachte: Psychische Erkrankungen wie Burnout, können nicht kurzfristig auskuriert werden. Oftmals sind entsprechend langfristige Therapien notwendig. Über die Dauer gibt es keine verbindlichen Vorgaben. Mit anderen Worten: Es dauert so lange, wie es dauert. Auch bei einem längeren Arbeitsausfall musst du dir keine Sorgen machen. Die ersten sechs Wochen sind durch die Entgeltfortzahlung gedeckt. Sobald du länger ausfällst, springt deine Krankenkasse entsprechend ein.

Bildungsurlaub (auch genannt Bildungszeit oder Bildungsfreistellung) ist der gesetzliche Anspruch für Angestellte auf bezahlten Sonderurlaub für Weiterbildungen, die als “Bildungsurlaub” anerkannt sind. 5 – 10 Tage pro Jahr.

Anerkannte Bildungsurlaube sind zum Beispiel: Yogakurse auf dem Land zum Runterkommen, Sprachkurse an den schönsten Stränden Europas, Design-Thinking-Workshops in deiner Großstadt und vieles mehr. Es ist kein direkter Zusammenhang zum Beruf erforderlich. Die Regelung ist vielen noch nicht bekannt und wird darum noch wenig genutzt.

Dein Arbeitgeber zahlt dir dein Gehalt im Bildungsurlaub weiter. Den Urlaub zahlst Du.

Bildungsurlaub sind Bundesländersache, deswegen ist es entscheidend in welchem Bundesland du arbeitest (wo du deine Arbeitsstätte hast). Die Regelungen der Bundesländer sind oftmals ähnlich, aber es gibt auch Unterschiede. Weiter unten findest du alle Informationen.

Auf Bildungsurlauber.de findest du zahlreiche Seminare zur Stressbewältigung. Die helfen dir dabei, richtig mit Stress umzugehen und diesen zu vermeiden. In den Seminaren lernst du sehr viel. Zum Beispiel welche Faktoren Stress fördern und wie du diese eliminieren kannst. In Workshops werden dir neue Möglichkeiten aufgezeigt. Zum Beispiel wie du in stressigen Situationen reagieren kannst, um Stresssymptome zu vermeiden.

Neben mentalen Methoden erlernst du auch praktische Anwendungen. Diese kannst du in akuten Stresssituationen einsetzen. Ein Seminar im Bereich Stressbewältigung hilft sofort. In einem kurzem Zeitraum verbessert sich deine Situation rasch. Anschließend erlangst du ein Gefühl von Selbstbestimmtheit.